बाहों में दो अन्य मांसपेशियों को आंशिक माना जाता है।
1. बड़े डेल्टॉइड मांसपेशी को पूर्वकाल डिब्बे में हिस्सा माना जाता है। मांसपेशी ऊपरी अंग का मुख्य अपहरणकर्ता पेशी है और कंधे पर फैली हुई है।
2. ब्राचियोरैडियलिस स्नायु की उत्पत्ति बांह में होती है लेकिन अग्र भाग में होती है। मांसपेशी हाथ को घुमाने के लिए जिम्मेदार है, ताकि, उसकी हथेली आगे की ओर हो।
शरीर सौष्ठव में, बाहों को 5 मांसपेशी भागों में विभाजित किया जाता है, जो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स, कलाई और हाथ की पकड़ होती हैं।
मजबूत और मांसपेशियों की बाहों का निर्माण करने और अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, हमें इन 5 उपखंडों पर काम करना होगा। हमें इन उपखंडों पर एक-एक करके काम करना होगा, जो हम आपको अपनी आने वाली पोस्ट में बताएंगे, लेकिन इस पोस्ट में, हम आपको शुरुआत में हथियारों की ताकत के लिए कुछ बुनियादी वर्कआउट प्रदान कर रहे हैं।
शुरुआत में बेसिक 9 वर्कआउट :
(A) पुश-अप्स
(i) मानक पुश-अप्स : प्रत्येक सेट के बीच 1-2 मिनट के आराम के साथ 3-5 सेट के 10-25 दोहराव। प्रति सेट समय - 10 सेकंड से 30 सेकंड।
(ii) इंक्लाइन पुश-अप्स : प्रत्येक सेट के बीच 1-3 मिनट के आराम के साथ 3-5 सेट के 25-50 दोहराव। प्रति सेट समय - 15 सेकंड से 60 सेकंड।
(ii) डिक्लाइन पुश-अप्स : प्रत्येक सेट के बीच 1-3 मिनट के आराम के साथ 3-5 सेट के 08-25 दोहराव। प्रति सेट समय - 15 सेकंड से 60 सेकंड।
(iv) वाइड पुश-अप्स : प्रत्येक सेट के बीच 1-2 मिनट के आराम के साथ 3-5 सेट के 10-25 दोहराव। प्रति सेट समय - 10 सेकंड से 30 सेकंड।
(B) पुल-अप्स
(i) मानक पुल-अप्स : प्रत्येक सेट के बीच 1-3 मिनट के आराम के साथ 3-5 सेट के 08-25 दोहराव। प्रति सेट समय - 15 सेकंड से 60 सेकंड।
(ii) वाइड ग्रिप पुल-अप्स : प्रत्येक सेट के बीच 1-3 मिनट के आराम के साथ 3-5 सेट के 08-25 दोहराव। प्रति सेट समय - 15 सेकंड से 60 सेकंड।
(C) चिन-अप्स
प्रत्येक सेट के बीच 1-3 मिनट के आराम के साथ 3-5 सेट के 06-25 दोहराव। प्रति सेट समय - 10 सेकंड से 30 सेकंड।
(D) प्लैंक
(i) वन-आर्म प्लैंक : प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 3-5 सेट। प्रति सेट समय - 15 सेकंड से 90 सेकंड।
(ii) स्ट्रेट-आर्म प्लैंक : प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 3-5 सेट। प्रति सेट समय - 30 सेकंड से 90 सेकंड।
ये शुरुआत में आपकी बाहों की मजबूती के लिए 9 सरल और बुनियादी वर्कआउट हैं। इस तरह, हम मजबूत और मांसपेशियों की बाहों का निर्माण कर सकते हैं।
लेकिन इस बात को ध्यान में रखें कि हमें उपरोक्त वर्कआउट एक सप्ताह में कम से कम 3 बार या अधिकतम 6 बार करना है।
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