आहार
शारीरिक शक्ति में सुधार या वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण पोषण
विटामिन
(1) विटामिन बी 7 (बायोटिन) : तीन बीसीएए (ए ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड) के अपचय और उपयोग के लिए आवश्यक है - ल्यूसीन, इलोस्यूसिन और वेलिन।
स्रोत : मूंगफली, केला, सोयाबीन, शकरकंद।
(2) विटामिन बी 2 (रिबोफ्लेविन) : शरीर की ऊर्जा आपूर्ति को बनाए रखने के लिए ब्रेक-डाउन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में मदद करता है।
स्रोत : ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पत्तेदार सब्जी, दूध, सोयाबीन।
(3) विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड) : रक्त कोशिकाओं को बनाएं जो आपके द्वारा खाए गए भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं।
स्रोत : दही, फलियां, दाल, शकरकंद।
(4) विटामिन बी 1 (थायमिन) : शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने में सक्षम बनाता है और मांसपेशियों को कार्य कराता है।
स्रोत : संतरे, जई, फ्लैक्ससीड्स, मटर।
(5) विटामिन बी 12 : लाल रक्त कोशिकाओं और एनीमिया की रोकथाम के गठन में मदद करता है।
स्रोत : दही, दूध, सोयाबीन, नारियल।
(6) विटामिन सी : सभी शरीर के ऊतकों की वृद्धि, विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक है।
स्रोत : संतरे, नींबू, पपीता, आंवला।
(7) विटामिन डी : कैल्शियम का विनियमन, रक्त में फास्फोरस के स्तर का रखरखाव, स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखना और कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
स्रोत : सोयाबीन, सूर्य किरणे, दही, कच्चा दूध।
कार्ब
(1) कॉम्प्लेक्स कार्ब : आहार फाइबर में उच्च, साधारण कार्ब्स की तुलना में पोषक तत्वों में अधिक।
स्रोत : दलिया, जौ, केला, पपीता
वसा
(1) ओमेगा 3 (फैटी एसिड) : हमारी हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार, मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशियों की क्षति और व्यथा को कम करता है।
स्रोत : फ्लैक्स सीड्स, किडनी बीन्स, अखरोट चिया सीड्स।
खनिज
(1) आयरन : उच्च ऊर्जा स्तर को बनाए रखना, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद करता है, फेफड़ों से मांसपेशियों तक ऑक्सीजन का परिवहन। आयरन के शाकाहारी स्रोत में विटामिन सी के स्रोत को जोड़ने से अवशोषण बढ़ेगा।
स्रोत : फलियां, सोयाबीन, दाल, पत्तेदार सब्जियां।
(2) कैल्शियम : मजबूत हड्डियों का निर्माण और रखरखाव, मांसपेशियों को कार्य कराता है। विटामिन डी के साथ कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य से परे लाभ हो सकता है।
स्रोत : हरी पत्तेदार सब्जियां, चिया सीड्स, दही, बीन्स।
(3) कॉपर : स्वस्थ शरीर को बनाए रखता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और हड्डियों के घनत्व को बचाता है।
स्रोत : हरी पत्तेदार सब्जियाँ, डार्क चॉकलेट, मेवे, फलियाँ।
(4) मैग्नीशियम : हड्डियों का निर्माण, कैल्शियम अवशोषण, हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम।
स्रोत : पालक, मूंगफली, डार्क चॉकलेट, बीन्स
(5) पोटेशियम : हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों की शक्ति, मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशियों में संकुचन, द्रव संतुलन और हृदय संकुचन के नियमन में मदद करता है।
स्रोत : दाल, बीन्स, सोयाबीन, केले, संतरे।
प्रोटीन एमिनो एसिड
(1) आर्जिनिन : मांसपेशियों का विकास, घावों को ठीक करता है, रक्त वाहिकाओं को शिथिल करने में मदद करता है और परिसंचरण, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।
स्रोत : मूंगफली, सोयाबीन, चीकू, दाल।
(2) थ्रेओनीन : मसल्स रिलैक्सेंट, इम्यून-एन्हांसिंग, इम्यून सिस्टम को बेहतर बनाते हैं, शरीर में ब्लॉक बनाते हैं जो प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग करते हैं।
स्रोत : बीन्स, मूंगफली, चीकू, दाल, सोयाबीन।
(3) वालीने : मांसपेशियों की शक्ति, मांसपेशियों का निर्माण, ऊर्जा का निर्माण, मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी और मांसपेशियों का चयापचय।
स्रोत : सोयाबीन, दही, बीन्स, दाल, मूंगफली।
(4) ल्यूसीन : घाव भरने में मदद करता है, चोटों को ठीक करता है, ऊर्जा पैदा करता है, मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करता है, मांसपेशियों की व्यथा को कम करता है।
स्रोत : बीन्स, सोयाबीन, दाल, दही, मूंगफली।
(5) इसोल्यूसीन : मांसपेशियों का निर्माण, वसा को कम करना, दुबला मांसपेशियों का निर्माण, मांसपेशियों की थकान को कम करना और मांसपेशियों की व्यथा को कम करना।
स्रोत : सोयाबीन, फलियां, दही, मूंगफली, बीन्स।
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