हमने अपने पिछले पोस्ट में बताया था की भोजन की मदद से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाएँ और सुधारें | वह पोस्ट पढ़ने के लिए यहाँ क्लिक करें |
पुरुष में कम टेस्टोस्टेरोन
यदि पुरुष में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम है, तो लक्षणों में स्तंभन दोष शामिल हो सकते हैं और हड्डी द्रव्यमान और सेक्स ड्राइव को कम कर सकते हैं। हार्मोन में हड्डियों और मांसपेशियों के विकास, आवाज का गहरा होना, बालों के विकास और उपस्थिति से संबंधित अन्य कारकों सहित कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। टेस्टोस्टेरोन के बहुत कम स्तर वाले पुरुषों में हड्डी के फ्रैक्चर और टूटने की संभावना अधिक होती है।
पुरुष में अधिक टेस्टोस्टेरोन
टेस्टोस्टेरोन बढ़ते हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम की अधिक संभावना होती है। टेस्टोस्टेरोन हड्डी के घनत्व को बढ़ाता है और अस्थि मज्जा को लाल रक्त कोशिका का निर्माण करने के लिए कहता है।
वर्कआउट जो हमें पालन करने की आवश्यकता है:
1. स्क्वाट्स - 3 से 5 सेट के 15 से 30 दोहराव। दोहराव की अवधि 15 सेकंड से 40 सेकंड है। हमें पुनरावृत्ति के बीच 60 सेकंड तक आराम करने की आवश्यकता है।
या
भारित स्क्वाट्स - 3 से 5 सेट के 6 से 8 दोहराव। दोहराव की अवधि 10 सेकंड से 20 सेकंड है। हमें पुनरावृत्ति के बीच 1 मिनट से 3 मिनट का आराम करना होगा।
2. लुंगेस - 3 से 5 सेट के प्रत्येक पक्ष के 15 से 30 दोहराव। दोहराव की अवधि 30 सेकंड से 60 सेकंड है। हमें पुनरावृत्ति के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करना होगा।
OR
भारित लुंगेस - 3 से 5 सेट के प्रत्येक पक्ष के 6 से 10 दोहराव। दोहराव की अवधि 15 सेकंड से 30 सेकंड है। हमें पुनरावृत्ति के बीच 1 मिनट से 3 मिनट का आराम करना होगा।
3. डंबल स्विंग - 3 से 5 सेट के 8 से 15 दोहराव। दोहराव की अवधि 20 सेकंड से 40 सेकंड है। हमें पुनरावृत्ति के बीच 1 मिनट तक आराम करने की आवश्यकता है।
4. एचआईआईटी (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) - 20 मिनट से 60 मिनट का कार्यक्रम 5 से 10 अलग-अलग वर्कआउट में। वर्कआउट के बीच आराम का पालन करना चाहिए।
5. प्लांक - प्लांक की 5 अलग-अलग विविधताएं। 5 से 10 मिनट का प्लैंक प्रोग्राम। प्रत्येक तख़्त के बीच आराम 15 सेकंड से 30 सेकंड तक होना चाहिए।
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