Increase And Improve Testosterone with the help of Workouts

Testosterone is the primary male hormone and an Anabolic Steroid. In male, Testosterone plays a key role in the development of male reproductive tissues, such as testes and prostate, and it cause in increase of muscles, bone mass and growth of body hair. Testosterone is involved in health, well-being and the prevention of Osteoporosis. Insufficient levels of Testosterone in men may lead to abnormalities including frailty and bone loss.

In our last post, we told you about how to Increase And Improve Testosterone with the help of food. To read that post, please click here.



Low Testosterone in Male

If a male has a low level of Testosterone, the symptoms can include erectile dysfunction and reduce bone mass and sex drive. The hormone has many important functions including the development of the bones and muscles, the deepening of the voice, hair growth and other factors related to appearance. Men with very low levels of  Testosterone are more likely to suffer from bone fractures and breaks.

High Testosterone in Male

Testosterone increase the levels of growing hormones, which makes exercise more likely to build muscles. Testosterone increases bone density and tell bone's marrow to manufacture Red Blood Corpuscles.


Workouts which we needs to follow are :

1. Squats - 15 to 30 repetitions of 3 to 5 sets. Duration of repetitions is 15 seconds to 40 seconds. We need to take rest of up to 60 seconds between repetitions.

OR

Weighted Squats - 6 to 8 repetitions of 3 to 5 sets. Duration of repetitions is 10 seconds to 20 seconds. We need to take rest of 1 minutes to 3 minutes between repetitions.

2. Lunges - 15 to 30 repetitions of each side of 3 to 5 sets. Duration of repetitions is 30 seconds to 60 seconds. We need to take rest of 60 to 90 seconds between repetitions.

OR

Weighted Lunges - 6 to 10 repetitions of each side of 3 to 5 sets. Duration of repetitions is 15 seconds to 30 seconds. We need to take rest of 1 minutes to 3 minutes between repetitions.

3. Dumbbell Swings - 8 to 15 repetitions of 3 to 5 sets. Duration of repetitions is 20 seconds to 40 seconds. We need to take rest of up to 1 minute between repetitions.

4. HIIT (High Intensity Interval Training) - 20 minutes to 60 minutes program in 5 to 10 different workouts. Rest between workout should be follow as per it's instructions.

5. Plank - 5 different variation of Plank. Plank program of 5 to 10 minutes. Rest between each plank should be 15 seconds to 30 seconds.

Note : The content in this article is collected from various sources available online or offline and there is no intention of the blog owner to violate the copyright laws of the country. If anything found inappropriate, kindly give us suggestions. We will definitely try to bring the experience better for you.

वर्कआउट की मदद से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाएँ और सुधारें

टेस्टोस्टेरोन प्राथमिक पुरुष हार्मोन है और एक एनाबॉलिक स्टेरॉयड  है। पुरुष में टेस्टोस्टेरोन पुरुष प्रजनन ऊतकों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जैसे कि वृषण और प्रोस्टेट, और यह मांसपेशियों की वृद्धि, हड्डियों के द्रव्यमान और शरीर के बालों के विकास का कारण बनता है। टेस्टोस्टेरोन स्वास्थ्य, कल्याण और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में शामिल है। पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के अपर्याप्त स्तर से असामान्यताएं हो सकती हैं, जिनमें विकलांगता और हड्डी का नुकसान भी शामिल है।

हमने अपने पिछले पोस्ट में बताया था की भोजन की मदद से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाएँ और सुधारें | वह पोस्ट पढ़ने के लिए यहाँ क्लिक करें |




पुरुष में कम टेस्टोस्टेरोन

यदि पुरुष में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम है, तो लक्षणों में स्तंभन दोष शामिल हो सकते हैं और हड्डी द्रव्यमान और सेक्स ड्राइव को कम कर सकते हैं। हार्मोन में हड्डियों और मांसपेशियों के विकास, आवाज का गहरा होना, बालों के विकास और उपस्थिति से संबंधित अन्य कारकों सहित कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। टेस्टोस्टेरोन के बहुत कम स्तर वाले पुरुषों में हड्डी के फ्रैक्चर और टूटने की संभावना अधिक होती है।

पुरुष में अधिक टेस्टोस्टेरोन

टेस्टोस्टेरोन बढ़ते हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम की अधिक संभावना होती है। टेस्टोस्टेरोन हड्डी के घनत्व को बढ़ाता है और अस्थि मज्जा को लाल रक्त कोशिका  का निर्माण करने के लिए कहता है।


वर्कआउट जो हमें पालन करने की आवश्यकता है:

1. स्क्वाट्स - 3 से 5 सेट के 15 से 30 दोहराव। दोहराव की अवधि 15 सेकंड से 40 सेकंड है। हमें पुनरावृत्ति के बीच 60 सेकंड तक आराम करने की आवश्यकता है।

या

भारित स्क्वाट्स - 3 से 5 सेट के 6 से 8 दोहराव। दोहराव की अवधि 10 सेकंड से 20 सेकंड है। हमें पुनरावृत्ति के बीच 1 मिनट से 3 मिनट का आराम करना होगा।

2. लुंगेस - 3 से 5 सेट के प्रत्येक पक्ष के 15 से 30 दोहराव। दोहराव की अवधि 30 सेकंड से 60 सेकंड है। हमें पुनरावृत्ति के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करना होगा।

OR

भारित लुंगेस - 3 से 5 सेट के प्रत्येक पक्ष के 6 से 10 दोहराव। दोहराव की अवधि 15 सेकंड से 30 सेकंड है। हमें पुनरावृत्ति के बीच 1 मिनट से 3 मिनट का आराम करना होगा।

3. डंबल स्विंग - 3 से 5 सेट के 8 से 15 दोहराव। दोहराव की अवधि 20 सेकंड से 40 सेकंड है। हमें पुनरावृत्ति के बीच 1 मिनट तक आराम करने की आवश्यकता है।

4. एचआईआईटी (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) - 20 मिनट से 60 मिनट का कार्यक्रम 5 से 10 अलग-अलग वर्कआउट में। वर्कआउट के बीच आराम का पालन करना चाहिए।

5. प्लांक - प्लांक की 5 अलग-अलग विविधताएं। 5 से 10 मिनट का प्लैंक प्रोग्राम। प्रत्येक तख़्त के बीच आराम 15 सेकंड से 30 सेकंड तक होना चाहिए।

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Increase And Improve Testosterone with the help of food

There are 2 ways to increase and improve the levels of Testosterone with the help of food.

They are :

(1) Eat and include foods in your diet, which boost the levels of Testosterone in your body.

(2) Not to eat and avoid foods from your diet or reduce and minimize the intake of foods which has negative impact or low level of Testosterone in your body.


First list of foods which improves and increase level of Testosterone are :

(i) Vitamin D (Sun Rays) - We need to have 15 to 30 minutes in a day of sun rays. Most probably, the time of sun rise will be best.

(ii) Beans - Once in a day or 3 to 5 times in a week.

(iii) Cruciferous Vegetables - Once in a day or 3 to 5 times in a week.

(iv) Garlic - We need to take it empty Stomach 2 pieces with honey.

(v) Spinach - Thrice in a week is helpful.

(vi) Sweet Potatoes - Twice in a day should be maximum.

(vii) Coffee - A cup of coffee before 6 PM will be best for this.

(viii) Pomegranate - A glass of Juice in a day can be very helpful in increasing and improving level of Testosterone.

(ix) Ginger - Ginger is also one of the key to increase and improve level of Testosterone.

(x) Onion - An Onion in a day will work for you to increase and improve the level of Testosterone.

(xi) Raisins - If we can take 4 to 6 pieces of raisins, it's going to work in increasing and improving level of Testosterone.

(xii) Honey - 2 tablespoons of honey will be enough in your day to day diet.

(xiii) Lemons - The addition of a piece of lemon is also essential in our day to day diet to increase and improve level of Testosterone..

(xiv) Banana - At last, two pieces of bananas will work a lot.

Second list of foods which kills or decrease the level of Testosterone are :

(i) Soy or Soy Bean products - Maximum once or twice in a week is enough, but more that that can be harmful.

(ii) Mint - Sometimes, but excess consumption will decrease the level of Testosterone.

(iii) Bread, Pastries & Deserts - Processed foods like these once in a week will not cause any problem, but it should be stop there after once in a week.

(iv) Deep Fry Food - Consumption of more than once in a week is harmful.

(v) Junk Food - Consumption of more than once in a week is harmful.

(vi) Nuts - We should Minimize the intake of this, but little bit is not going to harm us.

(vii) Tea - We should Minimize the intake of this, but little bit is not going to harm us.

In out next post, we will tell you that how to increase and improve testosterone with the help of workouts. To read our next post, please click here.

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भोजन की मदद से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाएँ और सुधारें

भोजन की मदद से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और सुधारने के 2 तरीके हैं।

वो हैं :

(1) अपने आहार में खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जो आपके शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं।

(२) अपने आहार से खाद्य पदार्थों का सेवन और परहेज न करना या उन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना, जिनका आपके शरीर में नकारात्मक प्रभाव या टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम है।


टेस्टोस्टेरोन के स्तर में सुधार और वृद्धि वाले खाद्य पदार्थों की पहली सूची हैं:

(i) विटामिन डी (सूर्य की किरणें) - हमें सूरज की किरणों के एक दिन में 15 से 30 मिनटों की आवश्यकता होती है। सबसे अधिक, सूर्य उदय का समय सबसे अच्छा होगा।

(ii) बीन्स - सप्ताह में ३ से ५ बार या दिन में एक बार।

(iii) क्रूसिफेरस वेजिटेबल्स - सप्ताह में ३ से ५ बार या दिन में एक बार।

(iv) लहसुन - हमें इसे खाली पेट 2 टुकड़े शहद के साथ लेने की आवश्यकता है।

(v) पालक - सप्ताह में तीन बार मददगार होता है।

(vi) शकरकंद - दिन में दो बार अधिकतम होना चाहिए।

(vii) कॉफी - शाम 6 बजे से पहले एक कप कॉफी इसके लिए सबसे अच्छा होगा।

(viii) अनार - एक दिन में एक गिलास जूस टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और सुधारने में बहुत मददगार हो सकता है।

(ix) अदरक - टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और सुधारने के लिए अदरक भी महत्वपूर्ण है।

(x) प्याज - एक दिन में एक प्याज आपके लिए टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और सुधारने के लिए काम करेगा।

(xi) किशमिश - अगर हम किशमिश के ४ से ६ टुकड़े ले सकते हैं, तो यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और सुधारने में काम आने वाला है।

(xii) शहद - 2 चम्मच शहद आपके दिन के भोजन में पर्याप्त होगा।

(xiii) नींबू - टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और बेहतर बनाने के लिए नींबू के एक टुकड़े के अलावा हमारे दैनिक आहार में भी आवश्यक है।

(xiv) केला - आखिर में, केले के दो टुकड़े बहुत काम करेंगे।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने या कम करने वाले खाद्य पदार्थों की दूसरी सूची हैं:

(i) सोया या सोया बीन उत्पाद - सप्ताह में अधिकतम एक या दो बार पर्याप्त होता है, लेकिन इससे अधिक हानिकारक हो सकता है।

(ii) पुदीना - कभी-कभी, लेकिन अधिक सेवन से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाएगा।

(iii) ब्रेड, पेस्ट्री और डेसर्ट - सप्ताह में एक बार इन जैसे प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से कोई समस्या नहीं होगी, लेकिन इसे सप्ताह में एक बार लेने के बाद बंद कर देना चाहिए।

(iv) डीप फ्राई फूड - सप्ताह में एक से अधिक बार सेवन हानिकारक है।

(v) जंक फूड - सप्ताह में एक से अधिक बार सेवन हानिकारक है।

(vi) नट्स - हमें इसका सेवन कम से कम करना चाहिए, लेकिन थोड़ा सा भी हमें नुकसान नहीं पहुंचाने वाला है।

(vii) चाय - हमें इसका सेवन कम से कम करना चाहिए, लेकिन थोड़ा सा भी हमें नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

अगली पोस्ट में हम आपको बताएंगे कि वर्कआउट की मदद से टेस्टोस्टेरोन को कैसे बढ़ाया और बेहतर बनाया जाए | वह पोस्ट पढ़ने के लिए यहाँ क्लिक करें |

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