शुरुआती लोगों के लिए शारीरिक शक्ति में सुधार करने के दो तरीके
शारीरिक शक्ति में वृद्धि करना शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य है। शारीरिक शक्ति मानव जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। हर किसी को दिन-प्रतिदिन के कार्य करने, खेल खेलने और शरीर सौष्ठव आदि के लिए शक्ति की आवश्यकता होती है। शक्ति भविष्यवाणी किसी व्यक्ति या किसी विशेष कार्य और आसन के लिए किसी व्यक्ति की शक्ति क्षमताओं की भविष्यवाणी करने की विधि है। शारीरिक शक्ति को सुधारने या बढ़ाने के 2 तरीके हैं। वे वर्कआउट और डाइट हैं।
सर्वश्रेष्ठ उपकरणों के लिए शारीरिक शक्ति में सुधार करने के लिए वर्कआउट -> डंबल की जोड़ी
1. पुश अप: 15 सेकंड से लेकर 3 मिनट के 3-5 सेट। सेट के बीच आराम 1-2 मिनट होना चाहिए।
2. हिप थ्रस्ट: 10 सेकंड से 1 मिनट तक 3 सेट। सेट के बीच आराम 1 मिनट होना चाहिए।
3. पुल अप: 10 सेकंड से 90 सेकंड के 3 सेट। सेट के बीच आराम 1-2 मिनट होना चाहिए।
4. स्क्वाट: 10 सेकंड से 60 सेकंड के 3 सेट। सेट के बीच आराम 90 सेकंड होना चाहिए।
5. प्लांक: 15 सेकंड से 5 मिनट तक 3-5 सेट। सेट के बीच आराम 30 सेकंड -1 मिनट होना चाहिए।
6. शोल्डर प्रेस: 8-15 पुनरावृत्ति। 3-5 सेट के लिए 45 सेकंड से 60 सेकंड। सेट के बीच का आराम 1 मिनट होना चाहिए। डम्बल वजन सीमा 5-25kg होनी चाहिए।
7. बेंच प्रेस: 8-15 पुनरावृत्ति। 3-5 सेट के लिए 45 सेकंड से 75 सेकंड। सेट के बीच का आराम 1 मिनट होना चाहिए। डम्बल वजन सीमा 5-25kg होनी चाहिए।
8. डंबल पुलवर: 8-15 पुनरावृत्ति। 3-5 सेट के लिए 60 सेकंड से 90 सेकंड तक। सेट के बीच आराम 1-2 मिनट होना चाहिए। डम्बल वजन रेंज 5-15kg होना चाहिए।
9. डंबल रो: 8-15 पुनरावृत्ति। 3-5 सेट के लिए 30 सेकंड से 90 सेकंड तक। सेट के बीच का आराम 1 मिनट होना चाहिए। डंबल वजन रेंज 5-15kg होनी चाहिए।
10. डेडलिफ्ट: 8-15 पुनरावृत्ति। 3-5 सेट के लिए 60 सेकंड से 90 सेकंड तक। सेट के बीच आराम 2 मिनट होना चाहिए। डम्बल वजन सीमा 5-25kg होनी चाहिए।
नोट: 5kg डम्बल के साथ शुरू करें, फिर धीरे-धीरे डम्बल वजन बढ़ाएं (डम्बल वजन बढ़ाने से पहले न्यूनतम 6 महीने होना चाहिए)
दूसरे अंश में हम डाइट से शुरुआती लोगों के लिए शारीरिक शक्ति में सुधार करने के बारे में बताएँगे | दूसरा भाग पढ़ने के लिए यहाँ क्लिक करें |
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