यह बेसिक वर्कआउट टू बिल्ड स्ट्रांग एंड मस्कुलर आर्म्स फॉर बिगिनर्स का दूसरा भाग है। पहला भाग देखने के लिए यहाँ क्लिक करें |
ब्रोचियोरेडियलिस और कार्पल फ्लेक्सर मांसपेशियां आपकी ग्रिप ताकत का एक बड़ा हिस्सा उत्पन्न करती हैं। मानव हाथ में 27 हड्डियां होती हैं, जिसमें सीसमॉयड हड्डी को छोड़कर, जिसकी संख्या लोगों के बीच भिन्न होती है, जिनमें से 14 अंगुलियों और अंगूठे के फालेंजेस (प्रॉक्सिमल, इंटरमीडिएट और डिस्टल) होते हैं। मेटाकार्पल हड्डियाँ उंगलियों और कलाई की कार्पल हड्डियों को जोड़ती हैं। प्रत्येक मानव हाथ में पाँच मेटाकार्पल और आठ कार्पल हड्डियाँ होती हैं।
यह कलाई के जोड़ से बना है: कार्पल हड्डियाँ, मेटाकार्पल हड्डियाँ और फालेंजेस। अंकों में एक मेडिकल अंगूठा होता है (जब हथेली को नीचे करके देखा जाता है) जिसमें दो फालेंज होते हैं और तीन अंगुलियों के साथ तीन फालेंजों वाली चार उंगलियां तीन अपवाद के साथ होती हैं, सभी प्राइमेट्स ने हाथ पर पांच अंकों को बनाए रखा है।
आपके हाथ और हाथ की पकड़ मजबूत करने के लिए शुरुआत में 7 बुनियादी वर्कआउट हैं।
(1) हैंड स्क्वीजेड बॉल : अपनी हथेली में एक नरम गेंद पकड़ो। इसे जितना हो सके उतना मुश्किल से निचोड़ें, फिर इसे लगभग 05 सेकंड से 30 सेकंड तक पकड़ें और इसे छोड़ दें। 1 सेट के प्रत्येक हाथ पर 10 से 15 बार दोहराव होना चाहिए, सप्ताह में 2-3 बार। दिनों के बीच आराम 48 घंटे से 72 घंटे तक होना चाहिए।
(2) हैंड ग्रिपर :
(i) हैंड ग्रिपर को पकड़ें और जितना संभव हो उतना मुश्किल से निचोड़ें, फिर उसे छोड़ दें। 1-3 सेट के प्रत्येक हाथ पर 10 से 25 बार दोहराव होना चाहिए, एक सप्ताह में 2-5 बार। सेट के बीच आराम 1 मिनट से 5 मिनट तक होना चाहिए।
(ii) हैंड ग्रिपर को पकड़ें और 05 सेकंड से 60 सेकंड के होल्डिंग समय के साथ जितना हो सके उतना मुश्किल से निचोड़ें, फिर छोड़ दें। 1 सेट के प्रत्येक हाथ पर 10 से 15 बार दोहराव होना चाहिए, सप्ताह में 2-3 बार। दिनों के बीच आराम 48 घंटे होना चाहिए।
(3) हैंड फिंगर स्ट्रेंग्थेनेर : हैंड फिंगर स्ट्रेंगनर को पकड़ें और इसे जितना हो सके उतना निचोड़ें, फिर इसे छोड़ें। और इसे फिर से 05 सेकंड से 30 सेकंड तक करें। 1-3 सेटों के 08 से 15 बार, सप्ताह में 2-3 बार दोहराए जाने चाहिए। दिनों के बीच आराम 48 घंटे होना चाहिए।
(4) रेसिस्टेंस बैंड फिंगर और हैंड स्ट्रेंग्थेनेर : रेसिस्टेंस बैंड पहनें और अपना हाथ खोलने की कोशिश करें, इसे 10 सेकंड से 60 सेकंड तक रोकें, फिर इसे बंद करें। 1-3 सेटों के 10 से 15 बार की पुनरावृत्ति होनी चाहिए, सप्ताह में 3 बार। दिनों के बीच आराम 48 घंटे होना चाहिए।
(5) वेट प्लेट ग्रिप : अपने दोनों हाथों में वेट प्लेट को करीब 30 सेकंड से 5 मिनट तक कसकर पकड़ें। 2-3 सेट के 08 से 15 बार दोहराव होना चाहिए, सप्ताह में 2 बार । सेट के बीच आराम 05 मिनट होना चाहिए। प्लेट का वजन 5 KG से 15 KG होना चाहिए।
(6) डंबल होल्ड : डंबल को अपने दोनों हाथों में कसकर पकड़ें और लगभग 15 सेकंड से 3 मिनट तक पकड़ें। 2-3 सेट के 08 से 15 बार, एक सप्ताह में 2 बार दोहराव होना चाहिए। सेट के बीच आराम 3 मिनट होना चाहिए। डम्बल का वजन 5 KG से 15 KG होना चाहिए।
(7) स्वेन्ड प्लेट्स : 2-3 सेट के 08 से 25 बार, सप्ताह में 2 बार दोहराए जाने चाहिए। सेट के बीच आराम 1 से 3 मिनट होना चाहिए। प्लेट्स का वजन 5 KG से 15 KG होना चाहिए।
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