अपनी कलाई को मजबूत बनाने के लिए और अपनी कलाई को चौड़ा करने के लिए सरल और बुनियादी वर्कआउट।
कलाई में सुधार शरीर की कसरत का हिस्सा है और अगर कलाई मजबूत है, तो यह हाथ की पकड़ और वजन उठाने में 15% तक बढ़ोत्तरी हो सकती है। मजबूत और चौड़ी कलाई आपके लुक को भी बेहतर बनाती है। हमारे हाथ में, अगर हम ठीक से देखें, तो कुल 13 हड्डियां कलाई के हिस्से के रूप में होती हैं, जिसमें आठ कार्पल हड्डियां और पांच मेटाकार्पल हड्डियां शामिल हैं। आठ कार्पल हड्डियां : स्केफॉइड, ल्यूनेट, ट्राईकार्टल, पिसिफोर्म, ट्रेपेज़ियम, ट्रेपेज़ॉइड, कैपिटेट और हेमट हैं। पांच मेटाकार्पल हड्डियां हैं फर्स्ट, सेकंड, थर्ड, फोर्थ और फिफ्थ।
कलाई की ताकत में सुधार करने के लिए और कलाई की मांसपेशियों को विकसित करके कलाई को चौड़ा करने के लिए कुछ वर्कआउट हैं।
एक जोड़ी डम्बल की मदद से सरल वर्कआउट।
(1) डंबल रिस्ट कर्ल : 3 सेट के 8-15 दोहराव होने चाहिए। सेट के बीच आराम 30 सेकंड होना चाहिए। सेट समय 15 सेकंड से 30 सेकंड होना चाहिए। डम्बल का वजन 2 KG से 5 KG प्रत्येक होना चाहिए।
(2) डंबल रिवर्स रिस्ट कर्ल : 3 सेट के 8-15 दोहराव होने चाहिए। सेट के बीच आराम 30 सेकंड होना चाहिए। सेट समय 15 सेकंड से 30 सेकंड होना चाहिए। डम्बल का वजन 2 KG से 5 KG प्रत्येक होना चाहिए।
(3) डंबल हैमर रिस्ट कर्ल : 3 सेट के 6-15 दोहराव होने चाहिए। सेट के बीच आराम 45 सेकंड होना चाहिए। सेट समय 15 सेकंड से 30 सेकंड होना चाहिए। डम्बल का वजन 2 KG से 5 KG प्रत्येक होना चाहिए।
(4) डंबल कॉन्सेंट्रेशन रिस्ट कर्ल: 3 सेट के 6-15 दोहराव होने चाहिए। सेट के बीच आराम 30 सेकंड होना चाहिए। सेट समय 15 सेकंड से 30 सेकंड होना चाहिए। डम्बल का वजन प्रत्येक 5 KG होना चाहिए।
(5) डम्बल रिस्ट ट्विस्ट : 3 सेटों के 6-15 दोहराव होने चाहिए। सेट के बीच आराम 45 सेकंड होना चाहिए। सेट का समय 20 सेकंड से 40 सेकंड तक होना चाहिए। डम्बल का वजन 2 KG से 5 KG प्रत्येक होना चाहिए।
(6) स्ट्रेट आर्म प्लैंक : 30 सेकंड से 2 मिनट तक 3 दोहराव होने चाहिए। सेट के बीच आराम 60 सेकंड से 90 सेकंड तक होना चाहिए।
(7) रिवर्स स्ट्रेट आर्म प्लैंक : 30 सेकंड से 2 मिनट तक 3 दोहराव होने चाहिए। सेट के बीच आराम 60 सेकंड से 90 सेकंड तक होना चाहिए।
अतिरिक्त : हैंड ग्रिपिंग : इसमें 1 दोहराव होना चाहिए जो 30 सेकंड से लेकर एक दिन में हमारी क्षमता पर निर्भर करता है और आराम के लिए 2 दिनों का अंतराल होना चाहिए।
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