1. कंधे की हड्डी के मांसपेशी मांसपेशी फाइबर के तीन असतत सेट का गठन किया, अक्सर असतत सिर के रूप में जाना जाता है।
a. एंटीरियर डेल्टोइड्स को आमतौर पर फ्रंट डेल्ट्स कहा जाता है।
b. लेटरल डेल्टोइड्स को मिडिल डिलीट्स या साइड डेल्ट्स भी कहा जाता है।
c. पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को आमतौर पर रियर डेल्स या बैक डेल्स कहा जाता है।
2. रोटेटर कफ मांसपेशियों और उनके नसों का एक समूह है जो कंधे को स्थिर करने के लिए कार्य करता है।
a. सुपरस्पिनैटस मसल
b. इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी
c. टेरस माइनर मसल
d. सब्सक्राइबर मसल्स
ये मांसपेशियां कंधों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए वार्म-अप और डम्बल वर्कआउट के लिए कुछ फ्री-हैंड वर्कआउट हैं।
वार्म-अप्स के लिए वर्कआउट करें
1. पुश-अप्स
30 सेकंड से 2 मिनट 3 सेट, सेट 1-3 मिनट के बीच आराम करें।
2. इन्चवर्म पुश-अप्स
30 सेकंड से 2 मिनट 3 सेट, सेट 1-3 मिनट के बीच आराम करें।
3. प्रोन आर्म सर्कल
15 सेकंड से 3 मिनट के 2 सेट, सेट के बीच 1-5 मिनट आराम करें।
4. काष्ठफलक
15 सेकंड से 5 मिनट के 3 सेट, सेट के बीच 1-3 मिनट आराम करें।
5. तख्ती उलटा
15 सेकंड से 3 मिनट के 2 सेट, सेट के बीच 1-5 मिनट आराम करें।
डंबल के साथ वर्कआउट
1. बैठा डम्बल प्रेस
3-5 सेट के 8 से 12 दोहराव, सेट के बीच 15 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करते हैं।
2. अर्नोल्ड प्रेस
3-5 सेट के 6 से 12 दोहराव, सेट के बीच 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करते हैं।
3. पार्श्व उठाना या साइड उठाना
3-5 सेट के 6 से 12 दोहराव, सेट के बीच 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करते हैं।
4. बेंट ओवर फ्लाई
3-5 सेट के 8 से 12 दोहराव, सेट के बीच 15 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करते हैं।
5. बेंच रिवर्स फ्लाई
3-5 सेट के 6 से 12 दोहराव, सेट के बीच 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करते हैं।
विकल्प
पंक्ति तक झुका हुआ
3-5 सेट के 8 से 12 दोहराव, सेट के बीच 15 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करते हैं।
नोट: शुरुआत सभी वर्कआउट के लिए मॉडरेट डंबल वेट (मॉडरेट वेट रेंज 5 केजी से 15 केजी या 10 पाउंड से 30 पाउंड तक होनी चाहिए। पहले 5 केजी या 10 पाउंड डंबल वजन के साथ 6 सप्ताह के लिए शुरू करें, फिर धीरे-धीरे डंबल का वजन बढ़ाएं। )
Note : The content in this article is collected from various sources available online or offline and there is no intention of the blog owner to violate the copyright laws of the country. If anything found inappropriate, kindly give us suggestions. We will definitely try to bring the experience better for you.
